Warum Sport allein zum Abnehmen nicht reicht – Why Exercise alone is not enough for Weight Loss

Wenn Menschen aus den unterschiedlichsten Gründen auf die Idee kommen, Übergewicht abbauen zu wollen, dann ist für viele mehr Bewegung im Allgemeinen oder mehr Sport im Speziellen einer der ersten Ansätze und häufig auch der einzige Ansatz dafür.

Wollen sie sich zumindest geringfügig auch beim Essen einschränken, dann greifen viele gerne auf eine Kohlenhydratarme und dabei häufig Tierproduktreiche Ernährung und somit eine von vielen Formen der Low-Carb-Ernährung zurück, weil diese so leicht und dabei erfolgsversprechend erscheinen. Warum davon aber dringend abzuraten ist, habe ich bereits in meinen Beiträgen über Diabetes und in meinem Beitrag über gesunde Fettsäuren im Zusammenhang unserer Darmflora mit Ballaststoffen, die vor allem aus Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten stammen, erläutert.

Nun aber zurück zum Thema Sport

Sport und Bewegung ist aus vielen Gründen sehr gut für unsere Gesundheit, keine Frage! Sport

• hebt die Stimmung,
• baut Stress ab,
• stärkt das Herz-Kreislauf-System,
• hilft beim Regulieren von Blutdruck und Blutzucker,
• trägt zum Erhalt von Mobilität, Flexibilität, Balance und Körperkraft bei,
• verbessert die Verdauung und den Schlaf,
• modelliert den Körper (wie ich bereits in meinem Beitrag über Krafttraining erläutert habe) und
• kann zu einem gewissen Grad auch beim Abnehmen helfen.

Aber Sport allein genügt einfach nicht, um bei starkem Übergewicht ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, wenn dabei nicht auch die Ernährungsweise überprüft wird. Warum das so ist, erläutere ich weiter unten.

Aus dem Buch „How not to Diet“ von Dr. Michael Greger, Übersetzungen in grün von mir: In dieser Graphik wird sehr anschaulich erklärt, dass der Großteil unseres Energieverbrauchs einfach auf unseren Ruheumsatz, das heißt die „Lebenserhaltung“ wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur etc. zurück geht, gefolgt von der bewussten und unbewussten Bewegung im Alltag wie Hausarbeit, herumlaufen, mit dem Fuß wippen etc., danach folgt die bei der Verdauung unserer Nahrung entstehenden Wärme und den geringsten Teil macht bewusste sportliche Aktivität aus, wenn man nicht gerade ein hochambitionierter Profisportler ist.

Einer schlechten Ernährung kann man nicht davonlaufen

Zudem kann Sport selbst bei fitten Menschen die negativen Effekte einer insgesamt ungesunden Ernährungsweise nur verschleiern oder hinauszögern, aber nicht ausgleichen. So können die positiven Effekte von Sport auf das Herz-Kreislauf-System zum Beispiel den Schaden, den ein hoher Anteil tierischer Produkte in der Nahrung an den Arterien verursacht, nicht komplett kompensieren, weshalb auch immer wieder Sportler aus vermeintlich heiterem Himmel Herzinfarkte oder Schlaganfälle erleiden.

In diesem Video erläutert Dr. Greger, dass Sport zwar zu einem gewissen Grad die negativen Effekte einer ungesunden Ernährung abfedern kann, aber dass dieser Effekt nicht ausreicht, wenn man ständig ungesund isst, da man gar nicht so viel Sport machen kann, um das zu kompensieren.

Das Karriereende von Bruce Willis, der immer fit und vital wirkte, könnte mit einem solchen Schlaganfall zusammenhängen, der ihn seine Fähigkeit zu sprechen gekostet haben könnte. Da ich nicht weiß, wie er sich ernährt hat, ist das nur Spekulation von mir. Aber da nicht nur Schlaganfall, sondern auch andere Hirnerkrankungen maßgeblich von der Ernährung beeinflusst werden, ist es eine naheliegende Vermutung, die traurig macht, da sich diese Erkrankung vermutlich hätte verhindern lassen, wie Dr. Greger in seinem Meisterwerk „How not to die“ über die 15 häufigsten Todesursachen der westlichen Welt und die Ursachen für Schlaganfall und andere Hirnerkrankungen erläutert.

Nicht umsonst heißt es zu Recht immer wieder „You can’t outrun a bad diet“, sinngemäß „man kann den gesundheitlichen Folgen einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen“.

Unsere Körper sind auf Energiesparen spezialisiert und sabotieren Abnehmversuche

In seinem Buch „How not to diet“ über gesundes Abnehmen beschreibt Dr. Greger in dem Kapitel „Bewegung optimieren“ ausführlich, warum unsere Evolution, die uns zu Energiesparprofis hat werden lassen, Abnehmversuche rein durch Bewegung so zum Scheitern verurteilt.

Sehr anschaulich ist das an den Teilnehmern der Abnehmshow „The Biggest Loser“ zu sehen, die durch ein rigoroses und extremes Sportprogramm zwar in kurzer Zeit viel abgenommen haben, damit aber auf viele Jahre hinweg ihren Metabolismus nachhaltig gestört und langfristig deutlich unter ihren vorherigen Grundumsatz gesenkt haben, so dass sie noch Jahre nach der Teilnahme an der Show mit beinahe unstillbarem Appetit zu kämpfen haben und häufig das ganze verlorene Gewicht und manchmal auch mehr wieder zunehmen.

In diesem Video erläutert Dr. Greger, dass eine schlechte Ernährung der Hauptgrund für Übergewicht ist, während Bewegung nur eine untergeordnete Rolle dabei spielt, was die Nahrungsmittelindustrie aber bewusst versucht in der Wahrnehmung der Bevölkerung umzukehren, um den Verdacht von sich abzulenken und Konsumenten in die Irre zu führen.

Außerdem macht er deutlich, wie gerade die Nahrungsmittelindustrie den Mythos der „fehlenden Bewegung“ als Hauptschuldigen für die Adiposidas-Epidemie immer wieder aufs neue anfeuert, um von der eigenen Verantwortung durch die stark verarbeitete, süchtig machende und kaum sättigende ungesunde Industrienahrung abzulenken. Sehr treffend zusammengefasst in dieser Playlist zu dem Thema.

Sport verbrennt weniger Kalorien, als viele denken – Ungesundes Essen enthält deutlich mehr Kalorien, als viele denken

Der Hauptgrund dafür, dass Sport allein nicht reicht, liegt in der verzerrten Wahrnehmung davon, wie viel (bzw. wie wenig) Energie man dabei verbraucht und wie enorm hoch die Kaloriendichte der üblichen westlichen Ernährung voller stark verarbeiteter und tierischer Produkte ist.

„Gönnt“ man sich beispielsweise eine Pizza, so denken sich viele, dass eine Stunde Sport wohl reichen wird, um diese wieder zu verbrennen. Dabei ist eine typische Pizza so kaloriendicht, dass man eher 4-6 Stunden(!) Stunden Sport machen muss, um ihre Energiezufuhr komplett zu verbrennen! Das wird aus der Graphik weiter oben deutlich, die sehr anschaulich macht, wie gering der Anteil für den Energieverbrauch bewusster Bewegung an unserem Gesamtenergieverbrauch ist.

Einem „ungewollten“ Gewichtsverlust arbeitet unser Körper durch mehr Appetit und weniger Bewegungsdrang entgegen

Zudem hat die Evolution uns zu Energiesparprofis gemacht, denn wertvolle Energie einzusparen und für Notzeiten aufzuheben, hat unser Überleben gesichert. Wenn wir uns also zu seltenen Gelegenheiten auspowern, dann kompensiert unser Körper diese von ihm nicht autorisierte „Energieverschwendung“ damit, dass er meist in den Tagen danach unbemerkt unseren Appetit hochreguliert und unseren Energieverbrauch herunterreguliert:

Weniger unbewusste Bewegungen wie mit dem Fuß wippen, weniger Bewegungsdrang, auf längere Zeit sogar geringere Körpertemperatur (in Extrem“notlagen“ wie beim mehrtätigen Fasten).

In diesem Video erläutert Dr. Greger die uns genetisch einprogrammierten Energiesparmechanismen, die das Abnehmen so schwer machen, wenn man versucht, sich nur auf Kalorienzufuhr oder Verbrauch, aber nicht auf die Qualität der Ernährung zu fokussieren.

Fazit

Wer nachhaltig und gesund abnehmen will, kommt um eine Ernährungsumstellung in den meisten Fällen nicht herum.

Welche Aspekte der Ernährung sich gleichzeitig positiv auf das Gewicht auswirken, um ein gesundes Normalgewicht erreichen und langfristig halten zu können, habe ich in meinen Beiträgen über die Grundlagen für gesunden Gewichtsverlust und die Kniffe und Tricks für gesundes Abnehmen, beide nach Dr. Michael Greger, zusammen gefasst.